Die Saison geht in den Alpen wieder los und jedes Wochenende strömen hunderte Abfahrtswütige Radler in die Bikeparks der Berg-Republiken. Wie auch am letzten langen Wochenende. Das mache ich mittlerweile schon ein paar Jahre mit und da fallen mir immer wieder wichtige Dinge auf, die ich mir angelesen habe und für andere vielleicht nützlich sein können.

Status quo

Ein wichtiges Thema ist für mich auf jeden Fall die Ernährung an so einem Tag. Dabei geht es aber nicht da drum möglichst viel Leistung zu erbringen, sondern einfach was man am besten machen kann, damit der Spaß im Park möglichst lange andauert. Denn die Anreise in so ein Gebiet, dauert ja meistens schon Stunden, die Liftkarte ist nicht günstig und wenn man dann zum Mittag schon komplett durch ist, sollte das nicht Sinn der Sache sein. Aber mir einfachen Mitteln kann man sich länger frisch halten. Natürlich ist das wichtigste, viel zu Trainieren, aber auch wer viel Trainiert und sich falsch ernährt stößt schneller an seine Grenzen.
Dabei ist der wichtigste Punkt..... das Trinken. Wie, was wie viel, und warum überhaupt. Übrigens, ich bin kein Ernährungswissenschaftler, oder habe unzähligen Studien dazu angelegt. Ich bin nur ein leidenschaftlicher Downhill-Fahrer, der öfters Sachen hinterfragt. Aber der Reihe nach.

Das übliche Bikepark-Wochenende

Am besten erkläre ich das Ganze an einem Beispiel wie es auch bei mir früher zu ging. Also unser fiktiver Freizeit-Pilot, John Doe plant ein Wochenende im Bikepark. Das Wetter sieht gut aus, es werden 30 Grad erwartet und dazu viel Sonne. Für 2 Tage nimmt er sich daher ein Sixpack Sprudelwasserflaschen mit und für abends natürlich Bier. Zum snacken zwischen den Abfahrten wird eine Packung Butterkekse schon reichen weil Mittag ja eh eingekehrt wird.
Vor dem Wochenende ist es in der Arbeit auch noch recht stressig und er kommt kaum zum essen oder Trinken. Ein paar Kaffee über den Tag müssen einfach reichen denn am Wochenende holt er das ja auf.
Am Samstagmorgen geht es früh los! Für Frühstücken ist keine Zeit, also wird das Auto schnell gepackt und ab dafür auf die Autobahn. Der Frühe Vogel und so. An der Tanke gibt es endlich den ersten Kaffee und eine Wurstsemmel.
So weit so gut. Übern Tag wird nur Mineralwasser getrunken und zum Mittag gibt’s ein Schnitzel.
Nach dem Essen geht es mit der Leistungskurve steil bergab und bis zum Liftschluss wird nicht mehr durchgefahren. Er hat Durst obwohl er ständig Wasser getrunken hat und fühlt sich total fertig. Da drauf gibt’s erst mal ein Radler ;-) Natürlich wird’s am zweiten Tag nicht besser. 
Klar wird man als nicht Profi zum Nachmittag einfach müde, aber es macht einfach einen großen Unterschied, wie man sich davor und während dessen ernährt.

Was kann ich besser machen?

Wer sich hier auch nur in einem Punkt wieder finden kann, findet im weiteren Verlauf sicher den ein oder anderen Tipp der ihm hilft.
Grundsätzliches zum „richtigen“ Trinken....
Als Sportler sollte man dem Körper eine ausreichende Menge an Flüssigkeit täglich zur Verfügung stellen.

Körpergewicht in Kg x 30...35 = Flüssigkeit in ml / Tag
Bsp: 75kg x 30 = 2250 ml Flüssigkeit

Dieser Wert bezieht sich auf einen Trainingsfreien Tag. Wenn man viel schwitzt muss dieser Verlust zusätzlich aufgerechnet werden. Denn für einen reibungslosen Stoffwechsel wird permanent wasser benötigt. Der Transport von Abfallstoffen aus den Muskeln oder dem Gewebe wird durch einen guten Wasserhaushalt begünstigt. Man kann auch damit 1 h Bewegung (Feierabendrunde) völlig ohne zusätzliches Wasser absolvieren. Der Leistungsknick kommt erst nach einer Stunde. Will man aber 2-3 h Fahren, sollte man ein "Zuckerwasser" einpacken. 6-8% Kohlehydrate darf es enthalten (Siehe Verpackung). Alle 15 min ca. 100-200ml Trinken ist hier optimal. Es macht keinen Sinn es alles auf einmal rein zu kippen, da der Körper es dann nicht richtig verarbeiten kann und dadurch zu sehr belastet wird. Dauert eine Aktivität länger als 3 Stunden sollte man zu Getränken greifen, die auch Elektrolyte beinhalten, wie Powerade, Gatorade usw.

Somit gibt es für mich 3 Komponenten:

1. Flüssigkeit --> Transportiert alle Stoffe
2. Kolehydrate --> Treibstoff für die Muskeln
3. Elektrolyte --> Schmiert die Vorgänge auf Zellebene im Körper

Zum einen braucht der Körper Mineralien, Elektrolyte, für einen reibungslosen Stoffwechsel, wie Kalium, Magnesium usw. Zum anderen werden Kohlehydrate als Treibstoff benötigt. Der Körper kann eine gewisse Menge an Kohlehydrate vor halten, die man sich am Tag vorher in Form von Nudeln gönnt. Jedoch ist der Speicher meistens nach 2-3 Stunden aufgebraucht. Dann geht es in einen Leistungsknick aus dem man so schnell nicht mehr raus kommt.
Mit den Elektrolyten ist es ähnlich. Der Körper hat für gewöhnlich genügend davon im Blut. Wenn man jedoch den ganzen Tag sport macht und nur schwitzt und Wasser trinkt, werden diese ausgeschwemmt. Daher muss man dem Körper diese auch wieder zuführen. Lässt man das aus kann das zu Kopfschmerzen führen oder einem trockenen Mund obwohl man Wasser trink. Es kann auch zu Übelkeit oder Benommenheit führen. Das sind Anzeichen für die Dehydration. Was nicht gut ist.
Um das zu verhindern sind sind Isotonische Getränke optimal. Das kann man in Form von Pulvern zuhause selbst herstellen. Oder man mischt sein Wasser mit einer Flasche 0,5l Powerade. Klingt simpel, ist aber wirkungsvoll und um ein vielfaches besser als reines Wasser über den ganzen Tag. Wichtig ist jedoch, dass die Mischung auch ausreichend Zucker enthält. Damit ist auch die Kohlehydratversorgung sicher gestellt, auf die der Körper schnell zugreifen kann.

Koffeinhaltige Getränke wie die bekannten 0,5L Energy-Drinks sollten vermieden werden, da Koffein den Kaliumhaushalt des Körpers unnötig leert. Kalium verliert man als Sportler sowieso gern und schnell. Ein Kaffee, Capo oder ne kleine Dose sind für das Tief am Nachmittag nicht verkehrt, jedoch kann auf die 0,5L Dosen verzichtet werden. Die schaden mehr als sie nutzen, was aber auch nichts Neues ist.
Für einen heißen Tag sollte man also mindestens 2-3 L Zuckerhaltige Flüssigkeit dabei haben. Fruchtschorlen, Eistee, usw. Je nach Geschmack, mit oder ohne Kohlensäure, wobei ich persönlich Kohlensäure meide. Das erschwert das Trinken unnötig. Dazu 0,5 L von einem isotonischen Getränk und man ist gut aufgestellt.

Was sollte man am besten essen?

Da man schon durch die Getränke viel Zucker zu sich nimmt sollte man beim Essen & den Snacks auf zusätzlichen Zucker verzichten. Morgens sind dafür Müslis oder Vollkornbrote sehr gut geeignet. Dazu über den Tag 2-3 reife Bananen und ein Paar Nüsse (Studentenfutter) wirken wahre Wunder. Aber keine grünen Bananen oder hell gelben. Sie dürfen schon braune Flecke haben (damit meine ich keine Druckstellen), denn dann sind sie richtig reif. Die Banane enthält neben vielen wichtigen Stoffen, auch wieder das beliebte Kalium. Das ist z.B. dafür verantwortliche, dass unser Herz richtig funktioniert und nicht durch dreht. Mittag empfiehlt sich eine bekömmliche Mahlzeit. Bikepark üblich fällt die Auswahl meistens, auf Burger, Schnitzel oder Kaiserschmarnn & Käsespätzle. Auch wenn es wieder etwas sehr süßes ist, nehme ich da immer den Kaiserschmarn. Salate sehe ich eher als schwierig an während der Aktivität. Davor oder danach ists okay. Aber wer bestellt auf einer Hütte in den Alpen schon einen Salat? 
Wenn es mal länger wird und man kein Mittagessen zu sich nimmt, empfehle ich immer Hafer Riegel. Der Energieinhalt ist sehr hoch und man kann damit gut über den Tag kommen. Auch Cliff-Bars sind empfehlenswert als Energielieferant. Diese Müsliriegel, die in jedem bekannten Supermarkt zu kaufen sind, gehen zwar auch, aber wirklich viel bringen sie nicht. 

Vor allem erfahrene Sportler machen schon vieles Richtig. Aber so lange ich am Lift, hunderte Wasserflaschen sehe, gibt es noch Verbesserungspotential. Es ist nur eine kleine Änderung die vielen Leuten helfen wird den Tag besser zu überstehen. 

Kurz:

• Müsli zum Frühstück mit Obst und einem Ei
• 2-3 L Zuckerwasser über den Tag
• 0,5 L Powerade o.Ä. über den Tag verteilt dazu
• Für zwischendurch Haferriegel oder Cliff-Bar, OatBar
• 2-3 Reife Bananen, gerne mit braunen Punkten
• Kaiserschmarrn oder Käsespätzle zum Mittag

Probierts mal aus. Mir hat das geholfen. 

Bis dahin
Tom